アマ二油にエゴマ油「カラダによい」と聞き買ってはみたものの・・・毎日の食事にどう取り入れたらいいかわからない。オリーブオイルは万能というけど、天ぷらに使って良いの？などなど…オイルにまつわる謎は尽きませんよね。

このページでは、オイルのことをもっと知ってもらって、オイル使いの基本と、オイルとの賢い付き合い方をマスターしていただきます。機能性オイルを効果的に使ったレシピもご紹介しますよ。毎日のお食事のヒントにしてください。

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カラダに良いとメディアで話題沸騰のオメガ３オイル。熱に弱いことから、食事に取り入れづらいと感じている人も多いはず。手軽に毎日続けられる摂取方法を伝授しますよ！

【こんな食品に多く含まれています】

オメガ３を含む食品で最も有名なのはEPAとDHA！サンマやサバなどの青魚に多く含まれています。

植物では、亜麻仁やエゴマの種子にα—リノレン酸という脂肪酸が含まれます。他にも、抗酸化作用が高いため「加熱できるオメガ３」として注目の、サチャインチナッツオイルやカメリナオイルなどがあります。α—リノレン酸は、食事で体内に取り込まれると、体内酵素を利用してEPAやDHAへと変換されます。

【こんな働きをします】

☑️脳を活性化し記憶力や学習能力ををアップさせる

☑️アレルギーによる炎症を抑制

【こんな人にオススメです】

◎血管年齢が気になる

◎スポーツでパフォーマンスを向上させたい

◎認知機能を向上させたい

【こんな性質があります】

●加熱に弱い（加熱調理に不向き！冷蔵庫で保存。生のまま使いましょう）

【こんな商品を選びましょう】

⭕️遮光瓶に入りの容量の出来るだけ少ないもの

⭕️販売店でも冷蔵で保管されているもの

⭕️低温圧搾（コールドプレス）のもの

⭕️テイスティングして美味しいと感じたもの

❌賞味期限が近いものはNG！

【こんな使い方が Good！】

毎朝ティースプーン１杯のオメガ３オイルをお味噌汁にかける。あるいは納豆やお浸しにかけるなど、そのまま生で使用することで栄養素を壊すことなく美味しく手軽に摂取できます。

✴︎カメリナオイルはオメガ３が主成分でありながら、短時間であれば加熱に耐えられる珍しいオイル。ネギのような独特の風味で、卵焼きや蒸し物などの加熱調理に利用できますよ。

今、日本で一番消費されている脂肪酸がオメガ６系の代表格である「リノール酸」

リノール酸は「必須脂肪酸」といって、私たちがカラダの中で作り出せない重要な栄養素なのですが、今その過剰摂取による健康被害が問題視されています。食品自体にも多く含まれる脂肪酸なので食材から必要量を摂取するように心がけ、食用オイルの使用は場合によっては控えましょう。

【こんな食品に多く含まれています】

コーン油 / 大豆油 / ごま油 / 綿実油 / 紅花油 / サフラワー油 / グレープシードオイル / 鶏肉 /  スナック菓子などの加工食品

「リノール酸」は、ナッツ類やゴマなどの植物種子にたっぷりと含まれています。お店の売り場で、大きなペットボトルに入って、ひときわ目立つ場所に陳列されている「サラダオイル」中華料理に欠かせない「胡麻油」これらの主成分はリノール酸です。

【こんな働きをします】

☑️細胞膜の材料に。特に子供の成長には欠かせない脂質です。

☑️免疫機能を調節。

☑️お肌の保湿効果。

☑️血中コレステロール値や中性脂肪値を一時的に下げます。

不足すると、肝臓や腎臓におけるトラブルや感染症を起こしやすくなります。

✴︎過剰摂取はNG！！！

外食やファストフードを頻繁に食べる方は、おそらくリノール酸の摂りすぎに陥っているでしょう。リノール酸を必要以上に摂りすぎると、血中の善玉コレステロールまで減らしてしまったり、免疫力を抑制し病気に対する抵抗力を弱めてしまう・・・などの弊害もあります。代謝の過程で、炎症を促進させる物質が作られ、アレルギー症状を悪化させることもわかっています。なんと、コロッケ１個の衣に染み込む油の量だけでも１日のオメガ６系脂肪酸の必要摂取量をオーバーしてしまいます。

【こんな性質があります】

「サラダオイル」をはじめ、「コーン油」「大豆油」「紅花油」などを加熱調理に使用することも多いと思いますが、実はこのリノール酸、長時間の高温加熱によって変質しやすい性質を持っています。揚げものなどの調理に使用することで「ヒドロキシノネナール」という有害物質が発生することも分かっています。

【こんな商品を選びましょう】

⭕️遮光瓶に入っているもの

⭕️「圧搾製法」又は「一番搾り」と明記のもの

＊コーン油や紅花油は、製品によっては品種改良や遺伝子組み換えにより、主成分がオレイン酸の「ハイオレイックタイプ」のものがあります。よく確かめて購入しましょう。分からない場合はメーカーに問い合わせると良いでしょう。

【こんな使い方が Good！】

胡麻や、アーモンド・落花生などのナッツ類は、ビタミンやフィトケミカルの宝庫！効率よく摂取することで、カラダの錆つきを抑え、若々しさを保ってくれます。できるだけ生の良質のものを少量摂るように心がけてください。オイルで摂取する場合は・・・

◉加熱時間は短めに！

◉ごま油などの焙煎された油は、香味オイルとして調理の仕上げに。火からおろす直前に使いましょう。

◉オイル蒸し、オーブングリルなど、温度が上がり過ぎない「かしこい調理法」を選びましょう。

✴︎パンプキンシードオイルはオメガ３を含むため、熱に弱いオイルです。できるだけ加熱調理は避け、冷蔵庫で保存してください。

オメガ９の代表選手は「オレイン酸」です。オレイン酸が主成分のオイルといえば、真っ先に思い浮かぶのがオリーブオイルですが、オリーブのどこの部分から油が搾れるのかご存知ですか？実は、オリーブオイルは種と果肉を一緒に砕いて、そこに圧力をかけて油分を抽出します。

他にも・・・

【こんな原料から抽出されます】

○果肉そのものが原料の「オリーブオイル」「アボカドオイル」

○種が原料の「なたね油」「椿油」

○米ぬかから搾られる「こめ油」

○木の実の仁から抽出される「アーモンドオイル」「アルガンオイル」

このように、オメガ９系オイルは様々な原料から作られているのです。

【こんな働きをします】

☑️動脈硬化の予防

☑️便秘解消

☑️血中コレステロール値の改善

【こんな性質があります】

◉冷蔵保存の必要なし！

◉加熱できる！

「オレイン酸」は、私たちの体内でも合成することができるオイルです。肉類やバター・チョコレートなどに多く含まれるステアリン酸（飽和脂肪酸）が、体内の代謝酵素によりオレイン酸に変換されます。液体になることで、カラダの中を巡りやすくなるのですね。オメガ３や６（多価不飽和脂肪酸）に比べると、酸素の結びつきやすい穴が少ないので、比較的酸化されづらく、様々な調理法が可能なオイルになるわけです。

【オリーブオイルは、こんな商品を選びましょう】

⭕️遮光瓶に入っている容量の少なめのもの

⭕️オーガニック

⭕️産地や品種が明記されているもの

⭕️エクストラバージン・コールドプレス

⭕️フレッシュで美味しいと感じるもの（お店で好みを伝えてテイスティングさせてもらいましょう）

❌賞味期限が近いものはNG！

【こんな使い方が Good！】

とっても使い勝手の良いオレイン酸が主成分のオイルたち。サラダに良し、揚げ物に良し！まさにオイル界のオールラウンダーといえます。特に、無農薬で育てられたグリーンのオリーブの実を、ひとつひとつ手摘みで収穫し、その日のうちにコールドプレスで搾り精魂込めてつくられたオリーブオイルは、まさにフレッシュジュース♡美味しすぎるので、食べ過ぎ注意です。